🔵نکته‌ای از درس‌های عزت نفس اگر با تلاش‌ آگاهانه، در زمان سختی به خودمان شفقت، محبت و حمایت ابراز کنیم، اوضاع ما تغییر خواهد کرد. می توانیم یاد بگیریم که به رغم نواقصِ درونی و بیرونی خودمان و زندگی‌مان، وضعیت موجود خویش را بپذیریم(پذیرش به معنای درک واقعیت موجود و نه تایید آن) و در نتیجه قدرت لازم برای شکوفایی و رشد را به خود اعطا خواهیم کرد. با پذیرفتن خود و نقص‌های‌مان ، قدرت کافی را برای شکوفاتر شدن و رشد استعدادها و جبران کاستی‌ها خواهیم داشت. با پذیرفتن کاستی های خود، می توانیم حرمت بهتری برای خود قائل شویم و با خویش مهربان تر باشیم. مهربانی با خود به خصوص هنگامی که رنجی را احساس کرده‌ایم یک ضرورت اجتناب ناپذیر است. و نامهربانی در چنین موقعیتی، احتمال غلطیدن بیشتر در چاه تاریک گناه را بیشتر می‌کند. @ertebatmoaserdini #موفقیت #عزت_نفس #خودسازی #خود_آگاهی #خود_مراقبتی #شفقت .

برای تامل: هر دو گزاره زیر در مورد انسان درست است: الف) همه انسان‌ها شبیه هم هستند. ب) هیچ دو فرد انسان شبیه هم نیستند. 🔷 خرد درک هم زمان این دو گزاره است. و همدلی ابزار مهم این درک به شمار می رود. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ به مناسبت شروع دوره مهارت همدلی در تبلیغ و پاسخگویی دینی @ertebatmoaserdini #عزت_نفس #خود_آگاهی #عقل_ورزی #همدلی #ارتباط_موثر .

🔴 با احساس ترس و نا امنی، چه کنیم؟1⃣ ناامنی و به نوعی ترس، احساسی نسبتاً رایج است که می تواند منبع بسیاری از ناراحتی‌ها شود و مانعی برای موفقیت و رشدِ شخصی ما باشد. ❓ ناامنی چیست؟ همه ما در لحظاتی از زندگی ترس و ناامنی را تجربه می کنیم. به خصوص در شرایطی که در زمینه آینده زندگی ناامیدانه فکر می کنیم و یا دچار مشکلاتی مثل بی‌کاری،کمبود بودجه و امکانات می‌شویم و یا وضعیت اقتصادی نابسامان و چشم اندازی مبهم نسبت به اهواف مان مواجه می‌شویم. 🔶 اگر حس ناامنی و ترس و نگرانی تمام و یا اکثر اوقات روزانه ما را پر کنند، کج خلق و عبوس می شویم، کارایی و کارآمدی‌مان کاهش می‌یابد و احساس خستگی جسمی و روحی ما را فرا می‌گیرد. زمانی می رسد که همه چیز را از دریچه ناامنی می بینیم. در این صورت در آستانه اختلالات روانی ایستاده‌ایم و زندگی را بر خود و اطرافیانمان سخت و تلخ می‌کنیم. در چنین شرایطی اگر فقط به دنبال عوامل بیرونی و یافتن مقصر باشیم، معمولا احساس زمین‌گیری و ناکارآمدی بیشتری خواهیم داشت. 🔶 ناامنی می تواند ریشه های مختلفی داشته باشد. با این حال، یکی از دلایل اساسی آن کاهش عزت نفس (و در نتیجه کمبود اعتماد به نفس نسبت به کارها) است. با کاهش عزت نفس، گویی با ضعف بیشتری روبه رو می‌شویم و عامل ناامنی و ترس را نیز بزرگتر از قبل در نظر می‌گیریم... به عبارت دیگر با کمبود عزت نفس، احساس ترس و ناامنی بیشتر می‌شود و همان احساس هم موجب کاهش بیشتر عزت نفس ما می شود. چرخه‌ای معیوب که ادامه آن موجب ناتوانی بیشتر می‌شود. 📌 همه ما گاهی در موقعیت های خاص احساس ناامنی کرده‌ایم. وقتی چنین احساسی دارید، می ترسید شکست بخورید، مورد تایید قرار نگیرید یا طرد شوید، یا نتوانید چنانکه دلتان می‌خواهد، خودتان را نشان دهید. ادامه دارد... @ertebatmoaserdini #عزت_نفس #خود_آگاهی #آرامش #توجه .

🔴 با احساس ترس و نا امنی، چه کنیم؟2️⃣ 🔶 ناامنی روانی یکی از تکرارشونده ترین ابعاد ناامنی در جوامع معاصر است. در واقع، گاهی ناامنی پشت حالت هایی مانند احساس طرد شدن، تنهایی، اضطراب اجتماعی و حتی اعتماد به نفس پایین پنهان شده و موجب می شود که نتوانیم آن را به روشنی تشخیص دهیم. عواملی موثر در ایجاد ناامنی طیف وسیعی از عوامل را، از آسیب های دوران کودکی تا مدیریت ضعیف مهارت های اجتماعی، در بر می گیرد. با این وجود، همیشه امکان غلبه بر ناامنی وجود دارد. و با غلبه بر آن شما می توانید به عنوان فردی با عزت نفس، شایسته تر و ارزشمند تر ظاهر شوید. دانیل گلمن می گوید یکی از راه‌های تقویت اراده و تمرکز، مدیریت کردن عوامل حواس‌پرتی است به جای اینکه اجازه دهیم آن‌ها ما را مدیریت کنند. ❓چرا احساس ناامنی می کنیم؟ برخلاف احساس امنیت، ناامنی وضع یا حالتی است که درآن آسایش خاطر و امنیت شخصی، دست‌خوش تهدید شده است. ناامنی، احساس تنهایی، بی‌چارگی، عدم محافظت و ناشایستگی و نیز ناتوانی در مقابل اضطراب‌های گوناگون است. معمولا شخص به علت عدم مهارت و توانایی در تصمیم‌گیری و شک و تردیدهای مختلف، ناکارآمدی اهداف‌، ایده‌آل‌ها، استعدادهای شخصی، و روابط با افراد دیگر با آن مواجه می‌شود. 🔷 اگر فکر می کنید که در روابط اجتماعی خود فاقد انگیزه یا تعادل هستید، در آموزش و تقویت عزتِ نفس خود تردید نکنید. نواحی و موارد ناامنی‌های خود را کم کنید و خود را با هر موقعیتی که در آن قرار می‌گیرید، سازگار کنید. ادامه دارد... @ertebatmoaserdini #عزت_نفس #خود_آگاهی #روابط_اجتماعی #آرامش #توجه .

🔴 با احساس ترس و نا امنی، چه کنیم؟3️⃣ ⛔️ علل و ویژگی‌های ناامنی شخصی شخصیت ما را مجموع چیزهایی شکل می دهند که در زندگی ما اتفاق می افتند؛ درست است که ژنتیک، وراثت و زیست‌شناسی در رفتار و خلقیات افراد تاثیر دارد، اما هر فرد همچنین تحت تأثیر رویدادها، پیش فرض‌ها، باورها، افکار، انتظارات، تربیت و محیط اجتماعی، تجربیات، خاطرات، فرهنگ و بسیاری عوامل مشابه دیگر قرار گرفته و تابع میزان اثر هر کدام از متغیرها، اتفاقات را درک و تفسیر می‌کند. 📋 مطالعه ای که در مجله بین المللی اپیدمیولوژی منتشر شد و توسط دیمیتروس بالوس و دنی دورلینگ از دانشگاه شفیلد (بریتانیا) انجام شد، توضیح داد که ۴۰ درصد از «ضریب شادی» افراد بر اساس رویدادهای اخیر زندگی است. بنابراین، اگر شکست، طردشدگی یا ناامیدی عمیق را تجربه کنید، معمولاً با فاصله زمانی به نسبت کوتاهی، دچار احساس ناامنی می شوید. 🔶علاوه بر این، عواملی مانند اضطراب اجتماعی و نگرانی مداوم ازقضاوت شدن توسط دیگران نیز باعث ایجاد احساس ناامنی در شخص می‌شود. این نوع اضطراب اغلب به واسطه وقایع زندگی ایجاد می شود. بنابراین، تربیت و آموزش مقتدرانه، انتقادی و حتی توهین آمیز، چهره ای ناامن را در فرد شکل می دهد. 🔶 نوع دیگری از ناامنی ناشی از کمال گرایی است. در واقع، اگر خودتان را سرزنش کنید که به اندازه کافی عالی (بدون نقص) نیستید، دارای ناامنی شخصی عمیقی خواهید شد. تا جایی که ناامنی ناشی از کمال گرایی می تواند باعث شود که شما از برخی اختلالات روانی رنج ببرید. آسیب‌های ناشی از کمال‌گرایی(افراطی) متعدد و فراوان است. ادامه دارد... @ertebatmoaserdini #عزت_نفس #خود_آگاهی #منتقد_درونی #ناآرامی #کمال_گرایی #روابط_اجتماعی #آرامش #توجه .

🔴 با احساس ترس و نا امنی، چه کنیم؟4️⃣ ⛔️ احساس ناامنی چگونه خود را نشان می دهد؟ بعضی نشانه‌ها گویای احساس ناامنی در افراد است: 🔸معمولا افرادی که احساس ناامنی دارند، همواره برای رفتار، گفتار و نظرات خود به دنبال تایید دیگران هستند. آنها تمایل دارند با به دست آوردن تایید دیگران به نوعی احساس امنیت دست یابند. برخی از این علائم به شرح زیر است: 🔸حالت تدافعی دارند و انتقاد را نمی پذیرند. افراد ناامن هر انتقادی را نسبت به خودشان حمله‌ای علیه شخصیتشان تلقی می کنند و به آن واکنش تدافعی نشان می دهند. در نتیجه، گفتگوی سازنده، صریح و انتقادی با فرد ناامن بسیار دشوار است. 🔸افراد ناامن که نمی دانند چگونه ناامنی خود را مدیریت کنند، اغلب توانایی عجیبی در تسری حس ناامنی به دیگران دارند. آنها باعث می شوند دیگران نیز احساس ناامنی کنند و توانایی های خودشان را زیر سوال ببرند. 🔸فردی که دچار ناامنی روانی یا عاطفی است مدام در حال حرف زدن با خود یا دیگران است. در واقع آن‌ها نمی توانند سکوت را تحمل کنند و مایلند که هر لحظه را با صحبت های غیرضروری و تکراری پر کنند چرا که نمی توانند با افکار منفی خود تنها بمانند. آنها اغلب مدام از خود حرف می زنند تا نظر مثبت دیگران را نسبت به خود جلب کنند. 📌عجیب است که این افراد تمایل زیادی به شوخی دارند. در واقع، آنها به دنبال خنداندن دیگران هستند. در عین حال، تمایل دارند که نسبت به دیگران بیش از حد بی احساس باشند و در تلاش برای جلب توجه، هم آنها و هم خودشان را مسخره می کنند. 🔸افراد ناامن غالبا خودخواه یا خودشیفته هستند و دائماً خود را تبلیغ می کنند. آنها این کار را به این دلیل انجام می دهند که به تأیید افراد دیگر نیاز مبرم دارند. یک ضرب المثل چینی می گوید: "تکبر استتار ناامنی است." 🔸از سوی دیگر، افراد ناامن به شدت رقابتی هستند و تحمل شکست را ندارند. در عین حال، آنها بیش از حد اقتدارگرایند و کمبود اعتماد خود را با اطاعت پذیری از زیردستان خود، به ویژه افرادی که بیش از حد مطیع هستند، جبران می کنند. 🔸در روابط اجتماعی یا شخصی، افراد ناامن حسود و اغلب بدرفتار هستند، زیرا به شریک زندگی یا کاری خود اعتماد ندارند. این امر منجر به بی اعتمادی و درگیری مداوم با همسر و همکاران می‌شود. ادامه دارد... @ertebatmoaserdini #عزت_نفس #خود_آگاهی #روابط_اجتماعی #منتقد_درونی #سرزنش #آرامش #توجه .

🔴 با احساس ترس و نا امنی، چه کنیم؟5️⃣ ⛔️ چگونه بر ناامنی غلبه کنیم؟(۱) چند توصیه که به شما کمک می کند بر ناامنی غلبه کنید: 🔹مثبت فکر کنید. سمت و سوی افکار خود را تغییر داده و آنها را به سمت مثبت اندیشی سوق دهید. به تدریج، متوجه خواهید شد که چگونه این رویکرد به شما اجازه می دهد بر ترس، نگرانی‌، پوچی و اضطراب ها غلبه کنید. در همه جنبه‌های زندگی امور منفی و شکست و ناکامی وجود دارد، مثبت نگری مورد نظر، توجه به فرصت‌ها و راه حل‌ها و نعمت‌ها است برای رسیدن به اهداف و موفقیت. همانطور که به دیگران انتقاد می کنید از خودتان انتقاد کنید، اما اجازه ندهید با سرزنش پیوسته خود و آزردن و رنج دادن به خود، که شما را زمین‌گیر کند. 🔹بر نقاط ضعف خود غلبه کنید. درک کنید که در همه کارها رسیدن به تمام موفقیت و کمال، غیرممکن است. نقاط ضعف خود را بشناسید، آنها را بپذیرید و سپس آنها را متحول کنید. تا به نفع خود عمل کنند. به نقاط قوت خود فکر کنید و استراتژی هایی را ایجاد کنید که به شما امکان می دهد تغییر ایجاد کنید و با آرامش و اطمینان به پیش بروید. همچنین نباید احساس حقارت کنید اگر داشته‌های خود را بشناسید و توسعه دهید. نوشتن نقاط ضعف و قوت در یک دفترچه به شما کمک می کند که به مرور بر موارد منفی فائق بیایید و به داشته های خود بیفزائید. 🔹خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. زیرا این کار فقط حسادت و ناامنی را در شما تحریک می کند. به خودتان افتخار کنید. به توانمندی‌ها و نعمت‌های خدادای‌تان توجه کنید، شما متفاوت و خاص هستید، به همین دلیل نیازی نیست که شخص دیگری را به عنوان شاخص(برای مقایسه) انتخاب کنید. ادامه دارد... @ertebatmoaserdini #عزت_نفس #خود_آگاهی #منفی_نگری #مثبت_نگری #روابط_اجتماعی #منتقد_درونی #سرزنش #آرامش #توجه .

🔴 با احساس ترس و نا امنی، چه کنیم؟6️⃣ ⛔️ چگونه بر ناامنی غلبه کنیم؟(۲) 🔹افکار منفی و ناامنی خود را با دیگران(حتی المقدور افراد مطمئن و همدل) درمیان بگذارید. احساسات منفی خود را با نزدیکترین دوستان و نیز خانواده خود در میان بگذارید. جلوی بروز احساسات خود را نگیرید و ناامنی های خود را صادقانه به افرادی بگویید که مطمئن هستید به شما اهمیت می دهند. این کار می توانند به شما کمک کند تا هر روز کمی احساس امنیت کنید و از موقعیت ها یا تجربیاتی که شما را دچار ترس و ناامنی می کند، بگذرید. 🔹به ایده های پارانوئید (همراه با منفی نگری و بدبینی مداوم) یا مزخرف "نه" بگویید. به افکاری شبیه موارد زیر توجه کنید: "اگر این کار را بکنم مطمئن هستم همه چیز اشتباه خواهد شد"؛ "آنها اینطور به من نگاه می کنند زیرا مسخره‌ام می کنند و فکر می کنند من یک شکست خورده هستم"؛ "رئیسم(یا استادم و یا والدینم...) می‌خواهد مرا اخراج کند برای همین جواب سلامم را به سردی داد" ... . اگر گرفتار چرخه‌ای از افکار منفی و پارانوئید و یا حتی وسواسی شده‌اید، سعی کنید که آن‌ها را متوقف کنید. این افکار شما را به جای مثبتی نمی برند. آنها فقط شما را محدود می کنند، ذهن‌تان را نسبت به دیگران مسموم کرده و با فرسایش عزت نفس‌تان به شما حس کوچکی و حقارت می‌دهند. حرف‌های مثبت و امیدوار کننده بزنید. صحبت کردن از ایده‌ها و تصورات مثبت به شما کمک می کند تا خود را ارتقا دهید و کنترل روانی خود را در دست بگیرید. 🔹برای خوش گذشتن ساعات و ایام ، طرح و برنامه داشته باشید. به موقع و در حد کافی، استراحت کنید. بین کارهای‌ مهم و روزمره، از لحظات و شادی‌های کوچک لذت ببرید. یاد بگیرید برای اینکه خودتان را پیدا کنید، سرزنش‌ها و مکالمه مخرب درونی تان را قطع کنید. تعادل درونی خود را حفظ کنید و با ذهن ناآرام و ناامن خود و ترس‌های موجود در آن با وظایف و کارهای‌تان مواجه نشوید. برای خلاص شدن از شر آنها اقدامات لازم را انجام دهید. با ذهن ناآرام و نگرانی‌های خود صحبت کنید. احتمالات و برداشت‌های منفی را زیر سوال ببرید.(گاهی به آنها بگویید که بروند زیرا شما نیاز دارید که خوشحال باشید واحساس امنیت، لیاقت و رضایت کنید.) 🔹از ذهن خود مراقبت کنید. ترس و نگرانی و اضطراب محصول افکاری است که ناامنی را به ذهن شما القا می‌کنند. برای مقابله با این افکار نیاز به کنترل و مدیریت ذهن داریم. مراقبت از ذهن و ذهنیات، در هر سطحی می تواند یکی از برترین و بهترین راه حل‌ها باشد. همین که ببینید هنگام مراقبت از محتوای ذهن، لحظاتی از شر ناامنی روانی خود خلاص می شوید به شما انگیزه لازم برای ادامه می دهد. اوقاتی از روز را به توجه و بررسی افکارتان اختصاص دهید و در اوقاتی که درگیر حس ناامنی می‌شوید از تکنیک‌های آرامش بخش از جمله تنفس عمیق (شکمی) استفاده کنید تا بلافاصله غیرواقعی بودن ناامنی را دریابید. اگر در مراقبت از ذهن استاد و یا فردی متخصص و امین می شناسید سکان افکار و ذهن‌تان را به او بسپارید تا به شما کمک کند. 🔹به آسمان و طبیعت نگاه کنید. نگاه کردن به طبیعت این عرصه شکوهمند نعمت‌های خداوند، و آسمان به خصوص در شب یا تصاویری از گستره کیهان که به سادگی در دسترس است، باعث می شود که نگرانی و ترس های شما در مقابل عظمت کیهان و ستارگان رنگ ببازند. گاهی هم از منظر همان آسمان و کهکشان و طبیعت عظیم الهی، به خود نگاه کنیم، و اندازه خود و مشکلات‌ و دغدغه‌های‌مان را ببینیم و بسنجیم. و گاهی با خود بگوئیم: تا وقتی که هر روز خورشید طلوع می‌کند و خدایی داریم که در میان شکوه آفرینش، هیچ لحظه ما را تنها نمی‌گذارد،جایی برای نگرانی وجود ندارد. با استفاده از مطالب نشریه اینترنتی سواد زندگی 📌بسیاری از راهکارهای غلبه بر ناامنی (از جمله موارد فوق) در دوره مدیریت ذهن بررسی می شود. @ertebatmoaserdini #مدیریت_ذهن #عزت_نفس #خود_آگاهی #منفی_نگری #مثبت_نگری #روابط_اجتماعی #منتقد_درونی #سرزنش #آرامش #توجه .

📃یک خاطره، یک درس داشتم از گرما می مُردم. به راننده گفتم دارم از گرما می ميرم. راننده كه پير بود گفت: «اين گرما كسی رو نميكشه.» گفتم: «جالبه ها، الان داريم از گرما كباب می شيم، شش ماه ديگه از سرما لرز می زنيم.» راننده نگاهم كرد. كمی بعد گفت: «من ديگه سرما رو نمی بينم.» پرسيدم: «چرا؟» راننده گفت: «قبل از اينكه هوا سرد بشه می ميرم.» خنديدم و گفتم: «خدا نكنه.» راننده گفت: «دكترا جوابم كردن، دو سه ماه ديگه بيشتر زنده نيستم.» گفتم: «شوخی مي كنيد؟» راننده گفت: «اولش منم فكر كردم شوخيه، بعد ترسيدم بعدش افسرده شدم ولي الان ديگه قبول كردم.» ناباورانه به راننده نگاه كردم. راننده گفت: «از بيرون خوبم، اون تو خرابه... اونجايی كه نميشه ديد.» به راننده گفتم: «پس چرا دارين كار مي كنين؟» راننده گفت: «هم برای پولش، هم برای اينكه فكر و خيال نكنم و سرم گرم باشه، هم اينكه كار نكنم چی كار كنم.» به راننده گفتم: «من باورم نميشه.» راننده گفت: «خودم هم همين طور... باورم نميشه امسال زمستان را نمي بينم، باورم نميشه ديگه برف و بارون را نمي بينم، باورم نميشه امسال عيد كه بياد نيستم، باورم نميشه اين چهارشنبه، آخرين چهارشنبه ١٧ تير عمرمه.» به راننده گفتم: «اينجوری كه نميشه.» راننده گفت: «تازه الانه كه همه چی رو دوست دارم، باورت ميشه اين گرما رو چقدر دوست دارم؟»... ديگر گرما اذيتم نمی كرد، ديگر گرما نمی كشتم... 👤سروش صحت 🌹قدر داشته های خود را بدانیم @ertebatmoaserdini #مدیریت_ذهن #مثبت_نگری #انتخاب #خود_آگاهی #خودسازی #معنویت .

❇️ اگر فردا صبح از خواب بیدار شوید و ببینید که بیست کیلو چاق شده‌اید نگران نمی‌شوید؟ البته که می‌شوید! سراسیمه به بیمارستان زنگ می‌زنید و درخواست کمک می‌کنید! اما اگر همین اتفاق به تدریج رخ دهد، یک کیلو این ماه، یک کیلو ماه آینده و... آیا باز هم همین عکس‌العمل را نشان می‌دهید؟ نه! با بی‌خیالی از کنارش می‌گذرید... برای کسانی که ورشکسته می‌شوند، اضافه‌وزن می‌آورند، طلاق می‌گیرند یا آخر ترم مشروط می‌شوند این حوادث به یکباره اتفاق نمی‌افتد. یک ذره امروز، یک ذره فردا و سرانجام یک روز هم انفجار و سپس می‌پرسیم: چرا این اتفاق افتاد؟! زندگی ماهیت انبارشوندگی دارد. هر اتفاقی به اتفاق دیگر افزوده می‌شود، مثل قطره‌های آب که صخره‌های سنگی را می‌فرسایند. مراقب شرایطی که به آن عادت می‌کنید باشید! تغییرات مثبت و یا تغییرات منفی معمولا به مرور شکل می گیرند. 🔸 از این رو همواره مراقب اهداف و برنامه های خود باشیم و هر روز این پرسش را برای خود مطرح کنیم: به کجا می‌روم؟ آیا من سالم‌تر، مناسب‌تر، شادتر و موفق‌تر از سال یا ماه گذشته‌ام هستم؟ و اگر پاسخ منفی است... بی‌درنگ در برنامه‌ها و کارهای خود تجدید نظر کنیم! @ertebatmoaserdini #مدیریت_ذهن #عزت_نفس #خود_آگاهی #برنامه_ریزی #هدف_گذاری #مسئله_شناسی .

🔵 کاهش رنج و ترمیم عزت نفس پائین، با پرورش مهارتِ «شفقت به خود» 🎧 مدت پادکست: ۱۰ دقیقه و ۶ ثانیه تولید شده در مرکز مشاوره دانشگاه تهران @ertebatmoaserdini #مهربانی #خود_پذیری #خود_آگاهی #خود_شناسی #عزت_نفس .

⭕️برای تامل 🔸 اگر از شما بپرسم «از زندگیت چی می‌خوای؟» و شما این‌طور جواب دهید که «می‌خوام خوشحال باشم و یه خانوادهٔ خوب و یه کار دلخواه داشته باشم.» پاسخ شما آن‌قدر کلی،متداول و حدس‌زدنی است که در واقع هیچ معنایی ندارد. 🔹 سوال جالب‌توجه‌تر، سوالی که بیشتر مردم معمولا به آن فکر نمی‌کنند، این است که: «چه رنجی را در زندگی می‌خواهید؟ حاضرید به‌خاطر چه‌چیزی در زندگی اذیت شوید؟» چون به نظر می‌رسد که پاسخ این سوال نقش مهمی در زندگی ما ایفا می‌کند. 📚 کتاب: هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها 👤 مارک منسن @ertebatmoaserdini #مدیریت_ذهن #مهارت_آموزی #خود_شناسی #خود_آگاهی #سوال #تفکر .