💞✍️💞✍️💞 ✅پرسش: با اين همه خبرهاي بد و استرس زا از کرونا زندگي ما که وسواسي هستيم به شدت به هم ريخته . کسي هم به فکر آرامش رواني ماها نيست . بفرمائيد چه کنیم؟ قسمت سوم(آخر): 🌺پاسخ: -📌 براي مقابله با اضطراب، از فنون آرَمِش (ريلَکسِيشِن) استفاده کنيد. ريلکسيشن نشانه هاي جسميِ اضطراب را کنترل مي کند. براي ريلکسيشن روش هاي مختلفي وجود دارد. يکي از روش هاي ريلکسيشن، روشِ "ريلکسيشنِ پيش رونده" است که به وسيله "ادموند جاکوبسن" پيشنهاد شده است. 🔹 در اين روش، بدن به چند گروهِ عضلاتِ بزرگ تقسيم مي شود و هر گروه از عضلات، ابتدا منقبض و بعد منبسط مي شوند. به اين ترتيب فرد ياد مي گيرد که بين دو حالتِ تنش و ريلکسيشن تمايز قائل شود و سعي کند به صورتِ ارادي فشارِ وارد شده بر اعضاي بدنش را کاهش دهد. براي اين منظور، در يک وضعيت راحت، مثل تکيه دادن يا دراز کشيدن قرار بگيريد؛ به صورتي که سر و کمرتان راحت باشند. پاها و دست ها را بر روي يکديگر نگذاريد و سعي کنيد حرکات بدن را به حداقل برسانيد. چشم ها را ببنديد. به آرامي و به صورت منظّم نفس بکشيد. هر کدام از گروه هاي عضلات را به مدت 5 تا 7 ثانيه منقبض کنيد و سپس براي 30 تا 40 ثانيه آن را منبسط کنيد. منظور از انقباض و انبساطِ عضلات، سفت و شُل کردنِ آنها است. 🔸 سفت کردنِ عضلات نبايد به صورتِ زياد باشد. يعني دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنيد. دست راست را تا به سمت شانه خم کنيد و دوباره آن را از شانه دور کنيد. دست چپ را تا به سمت شانه خم کنيد و دوباره آن را از شانه دور کنيد. ابروها را بالا ببريد و به پيشاني چروک بياندازيد و دوباره ابروها را پايين بياوريد و پيشاني را صاف کنيد. چشم هايتان را محکم ببنديد و دوباره باز کنيد. دندان ها را فشار دهيد و لب ها را جمع نماييد و دوباره آنها را آزاد کنيد. شانه هايتان را به سمت گوش ها بالا ببريد و دوباره آنها را پايين بياوريد. نفس هاي عميق بکشيد. نفس تان را پنج ثانيه نگه داريد و سپس نفس را به آرامي در هفت ثانيه بيرون دهيد. 🔹 نفس عميق، نفسي است که با آن عضله يِ ديافراگم که زير ريه ها قرار دارد، به سمت پايين کشيده مي شود و قفسه سينه کاملا به بالا مي آيد. روي نفس کشيدن زياد تمرين کنيد. عضلات شکم را منقبض و سپس منبسط کنيد. انگشت هاي پا را به سمت پايين کشيده، از بدن دور کنيد و سپس دوباره آنها را به سمت بالا بياوريد. همين کار را با قسمت مُچ به پايينِ پا انجام دهيد. انگشت هاي پا را به سمت بالا کشيده، به بدن نزديک کنيد و سپس دوباره آنها را به سمت پايين ببريد. همين کار را با قسمت مُچ به پايينِ پا انجام دهيد. اگر در عضله خاصّي فشاري احساس مي کنيد که ناشي از لباس نيست، منقبض و منبسط کردن را براي آن عضله تکرار کنيد. 🍀اين روشِ ريلکسيشن حدّاقلّ بيست دقيقه طول مي کشد. اين روشِ آرامش بخشي را به صورت منظّم هر روز تمرين کنيد تا بتوانيد در هنگام احساس اضطراب به راحتي آن را اجرا نماييد. با تمرين و تکرار زياد اين روش، مي فهميد که اصل و اساسِ آرامش بخشي، تمرکز روي تنفّس است. وقتي اضطراب داريد، نفس هايتان سطحي است و در آنها عضله ديافراگم پايين نمي رود و قفسه سينه کاملا به سمت بالا کشيده نمي شود. در ريلکسيشنْ اين تنفّسِ ناقص اصلاح مي شود و تنفّس صحيح جايگزين آن مي گردد. به خاطر اهميّت زياد تنفّس صحيح در کاهش اضطراب، تنفّس صحيح در ورزش هاي رزمي و يوگا بسيار تمرين مي شود. - 📌در کنار انجام راهکارهايي که گفتم، از راز و نياز و عبادت براي افزايش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب استفاده نماييد. خداوند متعال در آيه شريفه28، سوره مبارکه رعد مي فرمايد: (أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ)؛ يعني «آگاه باشيد، تنها با ياد خدا دلها آرامش مي‌يابد». ✍️ ان شاءالله پس از تمام شدن اين مشکل، حتما براي درمانِ وسواس خود به يک روانشناس باليني مراجعه نماييد و درمان آن را پيگيري کنيد. 🔵ارسال سوالات از طریق "اپلیکیشن پاسخگو " cafebazaar.ir/app/ir.pasokhgoo.app 🔴ارسال سوالات از طریق "وب پاسخگو" User.pasokhgoo.ir 🔵 پاسخگویی تلفنی با شماره 096400 🌎 مرکز ملی پاسخگویی به سوالات و مشاوره دینی 🔹 @pasokhgoo1 👈 #مشاوره #کرونا #اضطراب #ریلکسیشن #آرامش